- La EFSA recomienda unos 25 gramos de fibra al día en adultos.
- Legumbres, cereales integrales, frutos secos, fruta con piel y verdura son las fuentes principales.
- Hay que subirla poco a poco, a lo largo de dos o tres semanas, y beber más agua.
- El psyllium es el suplemento con más respaldo en el estreñimiento.
Si tienes estreñimiento, hemorroides o una fisura, alguien te habrá dicho ya "come más fibra". Rara vez te dicen cuánta fibra al día, en qué alimentos está ni cómo subirla sin pasarte la semana hinchado. Aquí van las tres cosas, con números.
Cuánta fibra al día: la cifra
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que una ingesta de unos 25 gramos de fibra al día es adecuada para el funcionamiento intestinal normal en adultos. Muchas dietas habituales se quedan por debajo, sobre todo las basadas en harinas refinadas y ultraprocesados.
Por qué importa tanto en esta zona del cuerpo: la fibra retiene agua dentro del intestino y hace las heces más voluminosas y blandas. Una revisión sistemática con siete ensayos y 378 pacientes, publicada en la biblioteca Cochrane, encontró que reduce a casi la mitad el riesgo de que los síntomas de las hemorroides persistan y mejora el sangrado. Es la medida conservadora con más evidencia.
Fibra soluble e insoluble
- Soluble (avena, legumbres, fruta, psyllium): forma un gel con el agua y ablanda las heces.
- Insoluble (salvado, cereales integrales, piel de fruta y verdura): aporta volumen y acelera el tránsito.
Los alimentos reales mezclan las dos. No hace falta contarlas por separado: basta con variar.
Tabla de alimentos ricos en fibra
Gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, en cifras aproximadas: varían según la variedad y la tabla de composición que se consulte.
| Alimento | Fibra por 100 g |
|---|---|
| Salvado de trigo | 43 g |
| Semillas de chía | 34 g |
| Almendras | 12 g |
| Copos de avena | 10 g |
| Lentejas cocidas | 8 g |
| Garbanzos cocidos | 7,5 g |
| Ciruelas pasas | 7 g |
| Aguacate | 6,5 g |
| Frambuesas | 6,5 g |
| Pan integral | 6-7 g |
| Alubias cocidas | 6-8 g |
| Brócoli cocido | 3,3 g |
| Pera con piel | 3 g |
| Kiwi | 3 g |
| Zanahoria cruda | 2,8 g |
| Manzana con piel | 2,4 g |
| Arroz integral cocido | 1,8 g |
| Arroz blanco cocido | 0,4 g |
Un día de ejemplo con unos 25 gramos
| Momento | Qué | Fibra aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 40 g de copos de avena y un kiwi | 6 g |
| Comida | Un plato de lentejas (150 g cocidas) y 50 g de pan integral | 15 g |
| Merienda | Una pera con piel | 5 g |
| Total | unos 26 g | |
Sin contar la verdura de la cena, que suma algo más. No hace falta pesar nada a diario: el ejemplo sirve para ver que se llega con comida normal.
Cómo subir la fibra sin gases
- Poco a poco. Añade una ración más cada pocos días y reparte la subida a lo largo de dos o tres semanas. Un aumento brusco da gases, hinchazón y dolor abdominal, y es la razón número uno por la que la gente abandona.
- Más agua. La fibra sin agua suficiente puede empeorar el estreñimiento en lugar de mejorarlo.
- Reparte a lo largo del día en lugar de concentrarla en una comida.
- Dale tiempo. Los gases iniciales suelen reducirse cuando el intestino se adapta. El efecto sobre las heces se nota en días y se consolida en semanas.
Psyllium: cuándo tiene sentido
El psyllium (Plantago ovata) es fibra soluble en polvo o cápsulas. Es el suplemento con más respaldo: una revisión sistemática de 2022 sobre suplementos de fibra en el estreñimiento crónico encontró beneficio sobre todo con dosis de más de 10 gramos al día mantenidas al menos cuatro semanas. La cantidad concreta conviene ajustarla con el médico o el farmacéutico.
Tiene sentido cuando con la dieta no se llega o se necesita un empujón. Tres precauciones:
- Tómalo siempre con un vaso grande de agua.
- Sepáralo de otros medicamentos una o dos horas, porque puede reducir su absorción.
- Consulta antes si tienes dificultad para tragar o una enfermedad intestinal conocida.
Cuándo la fibra no es la respuesta
Si después de varias semanas con fibra y agua suficientes sigues con heces duras o esfuerzo, puede haber otro problema, como una falta de coordinación de los músculos al defecar, que se estudia en consulta. Y si hay sangrado, la fibra acompaña pero no sustituye una valoración: empieza por sangre en las heces: cuándo preocuparse. Qué comer en concreto si tienes hemorroides, en alimentos para las hemorroides.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La EFSA considera adecuados unos 25 gramos de fibra al día para el funcionamiento intestinal normal en adultos.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
El salvado de trigo, las semillas de chía, los frutos secos, la avena, las legumbres, el pan integral y la fruta con piel, entre otros.
¿Cómo aumentar la fibra sin tener gases?
Subiéndola poco a poco a lo largo de dos o tres semanas, repartiéndola durante el día y bebiendo más agua.
¿El psyllium es bueno para el estreñimiento?
Es el suplemento de fibra con más respaldo. Una revisión de 2022 encontró beneficio sobre todo con más de 10 gramos al día durante al menos cuatro semanas. La cantidad concreta conviene ajustarla con el médico o el farmacéutico.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Está basado en el libro La regla de los 5 minutos, que cuenta con revisión médica del Dr. Warner Marroquín Nieto.
Fuentes
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462.
- Alonso-Coello P et al. Fiber for the treatment of hemorrhoids complications. Am J Gastroenterol 2006;101:181-188.
- van der Schoot A et al. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2022;116:953-969.
- USDA FoodData Central y BEDCA: valores de referencia de fibra por alimento.